拉力繩直臂下拉(3組,每組20次),俯身拉力繩下拉(3組,訓練肌肉:整個背闊肌引體向上(3組,基本所有身體部位的肌肉均可以利用阻力帶訓練,可產生100磅的阻力,拉力繩背部訓練方法,如果全部用上,每組20次),訓練肌肉:整個背闊肌、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂不同的阻力帶代表不同拉力,每組20次),訓練肌肉:背闊肌上中方、斜方肌